- Επιλέξτε ένα συνδυασμό από κάθε γεύμα.
- Οι ποσότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες του εκάστοτε αθλούμενου.
- Το παρακάτω πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε παιδιά, άτομα με ειδικά θέματα υγείας και δεν υποκαθιστά τη γνώμη του ιατρού ή του διαιτολόγου σας.
ΠΡΩΙΝΟ
Επιλογη 1
Γιαούρτι 2% με φρούτα και βρώμη
Επιλογή 2
Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό
Επιλογή 3
Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, γιαούρτι, βρώμη
Επιλογή 4
Ομελέτα με λαχανικά και φέτα
Επιλογή 5
Πλιγούρι βρώμης με μέλι, κανέλα και καρύδια
Επιλογή 6
Σπιτικό παγωτό με γιαούρτι, φρούτα και σπόρους chia
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Επιλογη 1
Μήλο με φυστικοβούτυρο
Επιλογή 2
Μπάρα πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη
Επιλογή 3
Φέτα ψωμί ολικής με cottage cheese
Επιλογή 4
Σπιτικό κέικ ή Πανκέικ με αλεύρι ολικής άλεσης
Επιλογή 5
Μικρή σαλάτα με τόνο
Επιλογή 6
Χούμους με καρότα και αγγουράκι
Επιλογή 7
1 αυγό βραστό και λίγοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ημέρα 1
Στήθος κοτόπουλου με ρύζι καστανό και μπρόκολο
Ημέρα 1
Στήθος κοτόπουλου με ρύζι καστανό και μπρόκολο
Ημέρα 2
Κινόα με λαχανικά και ρεβίθια
Ημέρα 3
Ψητός σολομός με πατάτα και πράσινα λαχανικά
Ημέρα 4
Ζυμαρικά ολικής με τόνο και ντοματίνια
Ημέρα 5
Μπιφτέκι γαλοπούλας με κινόα και σαλάτα
Ημέρα 6
Οσπριάδα (φακές ή φασόλια) με ελαιόλαδο και ψωμί ολικής
Ημέρα 7
Τορτίγια ολικής με κοτόπουλο, λαχανικά και γιαούρτι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Ημέρα 1
Smoothie με φρούτα και γάλα αμυγδάλου
Ημέρα 2
1 φρούτο εποχής και λίγα αμύγδαλα
Ημέρα 3
Ρυζογκοφρέτες με cottage cheese
Ημέρα 4
Κράκερς ολικής με ντιπ γιαουρτιού
Ημέρα 5
Φρυγανιές με ταχίνι και μπανάνα
Ημέρα 6
Αυγό βραστό και λαχανικά sticks
Ημέρα 7
Σπιτικό κεκάκι με βρώμη και μπανάνα
ΒΡΑΔΥΝΟ
Ημέρα 1
Ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά
Ημέρα 2
Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και καλαμπόκι
Ημέρα 3
Ψάρι ψητό με κολοκυθάκια
Ημέρα 4
Τορτίγια με αυγό και σπανάκι
Ημέρα 5
Σούπα λαχανικών ή φακές
Ημέρα 6
Σπιτική πίτα ολικής με κοτόπουλο και λαχανικά
Ημέρα 7
Cottage cheese με παξιμάδι και ντομάτα
ΠΡΙΝ την ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΙΛΑΤΕΣ
Επιλογη 1
1 μπανάνα
Επιλογή 2
Ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο
Επιλογή 3
Smoothie με φρούτα και λίγο γάλα
ΜΕΤΑ την ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΙΛΑΤΕΣ
Επιλογή 1
Γιαούρτι 2% με μέλι
Επιλογή 2
Αυγό βραστό και μια φέτα ψωμί
Επιλογή 3
Cottage cheese με 1 φρούτο
ΠΡΙΝ την ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
Επιλογή 1
Τοστ με ταχίνι και μέλι
Επιλογή 2
Μπανάνα και λίγα καρύδια
Επιλογή 3
Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
ΜΕΤΑ την ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
Επιλογή 1
Smoothie με πρωτεΐνη, μπανάνα και γάλα
Επιλογή 2
Ομελέτα με βρώμη και φρούτο
Επιλογή 3
Γιαούρτι με πρωτεΐνη και φρούτα
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε γεύματα – Η σταθερότητα βοηθά τον μεταβολισμό.
- Μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων – Η γνώση είναι δύναμη.
- Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια – αλλά σταθερή.
- Η ενυδάτωση είναι βασική – Μην περιμένεις να διψάσεις.
- Συνδύασε άσκηση και διατροφή για μέγιστα αποτελέσματα.
ΖΕΤΑ ΜΠΟΜΠΟΛΑ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
M.Sc Αθλητικής Διατροφής
Είμαι η Ζέτα Μπόμπολα, πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή και μέλος της ομάδας του γυμναστηρίου. Η φιλοσοφία μου βασίζεται στην εξατομικευμένη προσέγγιση της διατροφής, με στόχο όχι μόνο την επίτευξη αισθητικών στόχων, αλλά και τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.