- Επιλέξτε ένα συνδυασμό από κάθε γεύμα.
- Οι ποσότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες του εκάστοτε αθλούμενου.
- Το παρακάτω πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε παιδιά, άτομα με ειδικά θέματα υγείας και δεν υποκαθιστά τη γνώμη του ιατρού ή του διαιτολόγου σας.
ΠΡΩΙΝΟ
Επιλογη 1
Γάλα χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη + αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
Επιλογή 2
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + νιφάδες βρώμης + μέλι + λιναρόσπορο ή ξηρούς καρπούς
Επιλογή 3
Smoothie + ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι-μέλι ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
Επιλογή 4
Φρεσκοστυμμένος Χυμός + τοστ με ημίσκληρο τυρί χαμηλό σε λιπαρά + ξηροί καρποί
Επιλογή 5
Φρεσκοστυμμένος Χυμός + παξιμαδάκια ολικής άλεσης + αυγά βραστά ή μελάτα + αβοκάντο ή ελιές
Επιλογή 6
Τσάι με μέλι + Κουλούρι ολικής άλεσης + ανθότυρο ή τυρί κοτατζ ή κατίκι + φρούτο εποχής
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Επιλογη 1
Φρούτο εποχής + ξηροί καρποί
Επιλογή 2
Αυγό βραστό + κρημ κράκερ ολ. άλεσης ή ρυζογκοφρέτες
Επιλογή 3
Παστέλι με μέλι ή μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
Επιλογή 4
Σπιτικό κέικ ή Πανκέικ με αλεύρι ολικής άλεσης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ημέρα 1
Κοτόπουλο στήθος + ρύζι ή πλιγούρι ή φαγόπυρο ή κους κους + σαλάτα εποχής
Ημέρα 2
Μπιφτέκι ή Κιμάς ή Μοσχαράκι + ζυμαρικά ολικής άλεσης ή κινόα ή κεχρί + σαλάτα εποχής
Ημέρα 3
Ψάρι ψητό ή Θαλασσινά + πατάτες φούρνου ή πιλάφι + σαλάτα εποχής
Ημέρα 4
Λαδερό φαγητό π.χ φασολάκια+ ψωμί ολικής άλεσης + τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή αυγά βραστά/ποσέ
Ημέρα 5
Όσπρια π.χ φακές + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο ή σαλάτα εποχής με ελιές
Ημέρα 6
Κοτόπουλο με Τραχανά ή Γιουβαρλάκια σούπα ή Κρεατόσουπα + σαλάτα εποχής
Ημέρα 7
Ελεύθερο γεύμα: 1 φορά την εβδομάδα
ΣΝΑΚ ΠΡΙΝ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ (45-60 λεπτά πριν):
Επιλογη 1
Φρούτο εποχής
Επιλογή 2
Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
Επιλογή 3
Φρυγανιές ολ. άλεσης ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή σπιτική μαρμελάδα
Επιλογή 4
Παστέλι με μέλι ή μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
ΣΝΑΚ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ (εντός 30 λεπτών):
Επιλογή 1
Φρούτο + αυγό ή ασπράδια αυγού βραστά
Επιλογή 2
Γάλα ή Κεφίρ ή Ξινόγαλα χαμηλά σε λιπαρά
Επιλογή 3
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι
ΒΡΑΔΥΝΟ (μισή ποσότητα από μεσημεριανό γεύμα ή κάτι από τα παρακάτω)
Ημέρα 1
Γάλα ή Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη + φρούτο εποχής
Ημέρα 2
Ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης + τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή/και αυγά + Σαλάτα εποχής
Ημέρα 3
Τορτίγια ή Αράβική πίτα (χωρίς φοινικέλαιο) με Κοτόπουλο στήθος ή Τόνο ή Μανιτάρια + λαχανικά εποχής + φρούτο
Ημέρα 4
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + νιφάδες βρώμης + φρούτο + λιναρόσπορο ή ξηρούς καρπούς
Ημέρα 5
Κοτόπουλο στήθος ή Μπιφτέκι + Σαλάτα εποχής + παξιμαδάκια ή κρουτόν ολικής άλεσης
Ημέρα 6
Σούπα λαχανικών ή τραχανά + τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ελιές + φρούτο
Ημέρα 7
Φρουτοσαλάτα (φρούτα εποχής, ξηροί καρποί, γιαούρτι, μέλι)
Μικρές Συμβουλές:
• Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπρια.
• Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα
• Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο και λιγότερο κρέας
• Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο
• Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε καθώς μαγειρεύεται (οργανώστε υγιεινά σνακ)
• Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, παστά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Βάλτε κανόνες στην κατανάλωση γλυκού
ΔΡΟΓΓΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ,RDN,MSc
Διαιτολόγος Διατροφολόγος